courir pour maigrir

Courir pour perdre du poids est un sport productif et abordable. L'efficacité réside dans le fait que pendant la conduite du cours, tous les groupes musculaires travaillent. Courir correctement et récolter les bénéfices de l'exercice est important pour perdre du poids. Déterminez quelle technique est la plus appropriée pour se débarrasser de l'excès de poids et faites un programme approximatif pour les débutants.

Courez le soir ou le matin pour perdre du poids - vous décidez. Choisir les bons vêtements de sport pour courir et choisir un terrain d'entraînement est la moitié de la bataille. L'entraînement à la course à pied pour perdre du poids peut également se faire à la maison ou à l'extérieur. La bonne technique de course et de respiration est importante. Les programmes pour perdre du poids sont nombreux, avec leurs propres avantages et inconvénients, idéalement ils sont compilés par un entraîneur, en tenant compte des particularités individuelles et des contre-indications possibles à courir pour perdre du poids.

Afin d'avoir une silhouette belle et en forme, il est important de faire de l'activité physique une partie régulière de votre vie. Beaucoup de gens pensent que pour perdre du poids, il suffit de suivre toutes sortes de régimes nutritifs. Oui, vous pouvez vous débarrasser des kilos superflus à l'aide d'un régime alimentaire limité. Cependant, la peau restera affaissée et affaissée et les muscles seront faibles. L'activité physique est très importante. Courir pour perdre du poids est un entraînement physique efficace. L'exercice brûle les graisses et accélère le métabolisme, sature le corps en oxygène, renforce les muscles et restaure le fonctionnement du système nerveux.

courir pour maigrir

Notre mode de vie dans les conditions de la réalité moderne ne peut être qualifié de correct. Le stress quotidien, les collations, l'activité physique limitée, le manque de sommeil contribuent à l'accumulation de graisse dans le corps, dont il est difficile de se débarrasser.

L'efficacité de courir pour perdre du poids :

1. Pendant une course, tous les muscles commencent à travailler.
2. Le taux de cholestérol est abaissé.
3. Courir accélère le métabolisme.
4. Le travail du système cardiaque et vasculaire s'améliore.
5. Le système circulatoire est saturé d'oxygène.
6. Le corps est nettoyé des toxines et des toxines.
7. Améliore la coordination des mouvements.
8. La résistance du corps aux infections s'améliore.

La course à pied est pour tout le monde. Après tout, c'est un processus naturel par nature. Cela ne nécessite aucune formation ni compétence particulière. Juste un programme de course bien conçu pour perdre du poids et maintenir la technique.

Technique de course correcte pour perdre du poids

Avant de parler de ce qui constitue la bonne course à pied pour perdre du poids, la technique de course est d'abord déterminée.

Il est important de tenir un journal qui enregistre le temps de course, le kilométrage, les calories par jour et le poids. Cela vous permet de suivre les progrès et de prévoir votre régime. L'entraînement doit apporter de la joie à la personne qui perd du poids et ne pas conduire à l'épuisement et à l'essoufflement.

faire du jogging

Le jogging est recommandé 3 à 4 fois par semaine. Pour perdre des kilos superflus, il faut 3 mois d'entraînement intense. Avant le cours, exercices d'échauffement (8-10 minutes). Courez ensuite pendant 8 à 12 minutes. Le rythme augmentera (le processus ne prendra pas plus de 10 minutes). La formation se termine par la marche (15 minutes).

Au deuxième mois, la fréquence des courses est identique à la précédente. Cependant, l'étape n'est pas basée sur la course à pied, mais sur des exercices physiques. Échauffez-vous la première semaine (10 minutes), puis faites du jogging pendant une demi-heure. L'entraînement se termine par de la marche et des étirements (10 minutes).

La deuxième semaine, il est recommandé de commencer les cours par une marche athlétique de 10 minutes et de poursuivre par une course accélérée de 15 minutes dans les escaliers. Courez 10 minutes et marchez 7 à 10 minutes.

Au cours de la troisième ou de la quatrième semaine du deuxième mois, les cours commencent par un échauffement de 8 à 10 minutes et une course de 10 à 12 minutes. Terminez par le saut à la corde (5-8 minutes) et la marche (8-10 minutes).

Le troisième mois sera difficile. La première semaine d'entraînement commence par un échauffement et une course de 40 minutes. Le cours se termine par 8 à 12 minutes de marche. La formation commence la deuxième semaine. Le jogging de 40 minutes se termine par une marche lente et des étirements. A la fin du mois, la séance commence par 5-7 minutes de marche, course en montée (12-15 minutes), puis footing (5-7 minutes) et se termine par 8-10 minutes de marche.

Lorsque vous faites du jogging avec des obstacles: marches, montagnes, lacets - l'énergie est consommée plus rapidement, donc le processus de perte de poids s'accélère.

service de navette

La lutte contre l'excès de poids est menée à l'aide de la course pendulaire - il s'agit d'un entraînement sur de courtes distances (pas plus de 100 mètres). Une caractéristique des classes est qu'en surmontant un segment, l'athlète s'arrête et touche la marque. L'entraînement améliore la coordination, développe l'endurance et élimine les kilos superflus.

sprint

La particularité de cette course est la vitesse la plus rapide possible. Les cours exclusivement dans ce sport ne sont pas recommandés par les médecins en raison de la charge cardio excessive.

Programme Sprint pour débutants :

1. Exercices d'échauffement - 15-20 minutes, jogging léger et étirements.
2. Courses de sprint sur une distance de 100 m à 2-6 km. Les nouveaux venus courent 300 ou 500 m.
3. L'entraînement se termine par une marche de 15 minutes ou des étirements. Cela réduit les douleurs musculaires et "les refroidit".

Le sprint de course est combiné avec des étirements et des exercices physiques. C'est un point important qui accélère le processus de perte de poids.

course à intervalle

La course à intervalle est bonne pour perdre du poids. L'avantage est que la graisse est également brûlée après l'entraînement. Une caractéristique de la course est un changement constant de vitesse.

Entraînements 3 à 4 fois par semaine et durent 10 à 35 minutes. Il y a un échauffement avant le cours. La formation se termine par la marche.

Programme de course à intervalles :

1. Commencez à courir - 5 minutes.
2. L'accélération est donnée - 3 minutes.
3. Le rythme est perdu jusqu'au moment où le rythme cardiaque et la respiration reviennent à la normale.
4. Ils se déplacent à une vitesse moyenne pendant 6 à 10 minutes.

La façon de perdre du poids est d'alterner 1 minute de course à pied avec 4 minutes de marche rapide. Le temps est progressivement réduit.

courtes distances

Le sprint est recommandé par de nombreux entraîneurs. La formation est minimale et les problèmes sont corrigés rapidement.

Les activités court-courrier comprennent :

• service de navette;
• Sprint;
• intervalle en cours d'exécution.

L'entraînement avec une charge accrue "sèche" les muscles.

courir sur une longue distance

Avec l'aide de la course longue distance pour perdre du poids, le travail du système nerveux, du cœur et des vaisseaux sanguins s'améliorera également. Pour l'effet, il est recommandé d'ajouter des exercices physiques et des éléments d'entraînement par intervalles au programme.

La technique de course est importante si vous voulez perdre du poids. Mais la place de l'éducation future est plus importante, selon les spécialistes.

1. échelle. Méthode de perte de poids efficace. Surtout si vous avez de la cellulite. Il suffit de courir au 5ème étage tous les jours. Commencez par 2-3 fois. La charge augmente chaque jour. La combinaison de courir dans les escaliers avec un enveloppement apporte le plus grand effet.
2. Stade. Équipé d'un revêtement spécial qui ne vous permettra pas de vous blesser et de glisser. De plus, des personnes partageant les mêmes idées viennent au stade qui ne vous laisseront pas vous reposer.
3. route goudronnée. Endroit populaire pour courir. De nombreux médecins s'opposent au jogging sur les trottoirs en raison de la probabilité de lésions vasculaires. Il est recommandé d'acheter des chaussures avec des amortisseurs qui atténueront la force de l'impact.
4. gym. Convient pour l'entraînement au sprint, la course pendulaire.
5. Maisons sur la piste de jogging. Un excellent moyen d'augmenter et de diminuer la charge pendant l'entraînement. Commencez par un échauffement et une marche lente (8-10 minutes). Le rythme augmente à 6-7 km / h (4-6 minutes, pente - 6 degrés), après - 7-10 km / h. Le cours se termine par une course à grande vitesse (3 minutes, pas de pente) et une marche.

Pour perdre du poids, vous devez courir sur place. Convient à ceux qui sont gênés de faire de l'exercice en public. Vous devez faire de l'exercice 15 à 20 minutes à la maison chaque jour. Ils sont utilisés de deux manières : soulevez vos genoux jusqu'à votre poitrine ou touchez l'arrière de votre cuisse avec vos talons. Des exercices systématiques vous aideront à perdre jusqu'à 5 kg en 1 semaine.

programme minceur

Les formateurs recommandent de s'en tenir au programme de formation. Vous devez courir tous les deux jours. Lors de l'exercice, vous devez faire attention à la fréquence cardiaque. Habituellement, ils ne dépassent pas 50 à 60% de l'indicateur d'origine.

La combustion des graisses se produit avec une augmentation de 75 % de la fréquence cardiaque.

Une règle obligatoire du programme est d'augmenter le temps d'entraînement de 3-4 minutes par semaine. Et pour que les muscles ne soient pas surmenés, il est conseillé de courir toutes les 4 semaines en même temps que les précédentes.

Le tableau montre la consommation de calories pendant la course

type de course	Calories brûlées par 1 heure par 1 kg de poids (kcal)	Calories brûlées par 60 kg de poids (kcal)
Course classique	13. 3	798
Monter les escaliers	12. 9	774

Chargeur classique :

• 1 mois. Il y a une préparation du cœur, des muscles, le développement d'une bonne respiration. La première semaine, les cours durent 15 minutes. L'entraînement se déroule à un rythme lent sans accélération. Chaque semaine, le temps est augmenté de 5 minutes. La troisième semaine, la course classique avec accélération (env. 8 minutes) peut être variée.
• 2 mois. Ajustement. Il est recommandé d'ajouter de l'exercice physique (8 minutes). 15 minutes sont allouées pour l'échauffement. Course classique avec accélération et changement de rythme.
• 3 mois. la combustion des graissesLa durée de la formation est de 1h. 40 minutes sont consacrées à la course, le reste - exercices physiques intensifs, étirements, échauffement.

Concentrez-vous sur vos propres sentiments. Si lors du passage au stade, le corps "exprime" l'indisponibilité sous la forme d'un assombrissement des yeux, d'un essoufflement grave, d'une tachycardie, ils restent au stade précédent.

Comment faire du jogging pour maigrir?

Beaucoup de gens pensent que courir est une activité facile, mais ce n'est pas le cas. En matière d'entraînement, tout est important : une bonne respiration, la fréquence cardiaque, la charge, la vitesse, l'équipement et même le temps de jogging.

C'est l'heure de la leçon qui fait polémique pour beaucoup. Certains pensent que courir le matin est préférable pour perdre du poids, tandis que d'autres ont tendance à penser que le jogging du soir est une option pour perdre du poids.

Courir le matin - de 6h30 à 7h30. A ce moment, l'activité physique est perçue au maximum par notre corps. Il ne sert à rien de lutter avec des séances d'entraînement tous les matins. Occupé en une journée.

Malheureusement, cette heure ne convient pas à tout le monde, mais ne vous excitez pas trop car il existe des pics d'activité alternatifs - de 11h00 à 12h00, de 16h00 à 18h00.

Pendant le jogging, ils surveillent la respiration, le rythme cardiaque et le pouls. Le rétablissement d'un rythme normal ne prend pas plus d'une demi-heure après la fin des cours. À l'aide d'appareils électroniques spéciaux, ils vérifient le pouls, le rythme cardiaque, la distance parcourue et même le nombre de pas.

La surface sur laquelle la course est effectuée est également importante. Il vaut mieux ne pas s'entraîner sur l'asphalte. S'il est possible de se promener dans un parc forestier ou des chemins de campagne, ceux-ci sont préférés. En l'absence d'opportunité, des chaussures spéciales à semelles absorbant les chocs sont sélectionnées.

La température de l'air est également prise en compte si vous souhaitez courir. Les entraîneurs recommandent de ne pas s'entraîner à la chaleur (température supérieure à 25 degrés). L'été, ils conduisent le matin. En cas de fortes gelées, l'entraînement n'est pas non plus recommandé en raison du risque d'hypothermie ou d'infection virale.

Pour que le processus n'apparaisse pas monotone et monotone, le parcours de formation est modifié. L'option idéale serait de développer l'itinéraire à l'avance.

Quant à la longueur du parcours. Cela ne prend pas plus d'une heure et moins de 30 à 40 minutes. Lors d'un entraînement monotone, la combustion des graisses commence exactement après que le temps spécifié s'est écoulé.

Si vous souhaitez courir, le niveau de forme physique sera pris en compte. En présence d'obésité, les experts recommandent de commencer l'exercice par la marche. 20 minutes pour la première fois. La formation a lieu tous les deux jours. Avec la leçon suivante, la durée est prolongée de 5 minutes. Après 3 semaines, ils commencent à accélérer le rythme.

L'entraînement est bon lorsque vous ressentez un regain de force, d'activité, de vivacité et de bonne humeur après une course. En cas de somnolence, fatigue, irritation, réduire la charge.

Pendant l'entraînement, il est recommandé d'écouter son corps. Vous changez de rythme, accélérez, branlez pour comprendre quelle charge est optimale.

Marcher à la fin d'une séance d'entraînement est important pour ramener votre respiration et votre fréquence cardiaque à la normale. Après l'entraînement, vous pouvez prendre une douche fraîche et boire un verre d'eau. Prenez votre petit-déjeuner 1 heure après avoir couru.

Si vous voulez perdre du poids, combinez l'entraînement physique avec une bonne nutrition. Il est recommandé d'éviter ce qui suit :

• farine, sucrée, frite;
• De l'alcool;
• repas du soir.

Miser sur les légumes, les fruits, les céréales, la viande blanche. N'oubliez pas le liquide. Il est recommandé de boire au moins 1, 5 litre d'eau par jour. Mangez 1h30 avant le cours.

Après les premières séances d'entraînement, les muscles seront constamment douloureux et douloureux. Ce temps doit être vécu et en aucun cas vous ne devez vous passer des cours.

Contre-indications possibles au jogging pour perdre du poids

Malheureusement, il y a des gens qui ne sont pas recommandés pour les charges lourdes. Parmi les contre-indications à la course à pied figurent :

1. Maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.
2. L'hypertension artérielle, qui s'accompagne souvent de convulsions.
3. phlébeurysme.
4. Rhumes au stade aigu, augmentation de la température corporelle.
5. processus inflammatoires.
6. Maladies thyroïdiennes.
7. Asthme et autres pathologies respiratoires.

Si vous avez des maladies chroniques au stade, si vous voulez perdre du poids en courant, allez chez le médecin.

Courir pour maigrir : le bon choix de matériel

Le choix des vêtements est important dans le sport. Après tout, la commodité et le confort de course dépendent de sa qualité.

Les équipements étroits et encombrants causent des désagréments et de l'inconfort pendant les cours. Si vous décidez de courir en hiver, vous choisissez des vêtements thermiques spéciaux qui emmagasinent la chaleur et vous protègent du froid.

Les chaussures sont une partie importante des vêtements d'un coureur. Il n'est pas recommandé de porter des baskets serrées. Ils frotteront vos jambes et perturberont le flux sanguin normal.

Portez des chaussures avec des chaussettes sans couture qui laissent passer l'humidité. Pour permettre au pied de respirer, choisissez des baskets avec une tige en mesh et des amortisseurs au niveau des orteils et de la semelle. Les semelles fines pour marcher sur l'asphalte ne conviennent pas. Il existe un risque de blessure en cas de contact avec une surface dure.

Si vous décidez de courir en été, privilégiez les vêtements de sport qui évacuent l'humidité et laissent passer l'air par temps chaud. Un t-shirt synthétique léger qui n'absorbe pas l'humidité convient pour cela.

Par temps chaud, les shorts sont portés à la place des pantalons et des leggings. N'oubliez pas le chapeau qui protège du soleil et des coups de chaleur.

Bien respirer pendant la course pour perdre du poids

Le processus de respiration normal pendant la course augmente le flux d'oxygène vers les tissus musculaires et empêche la surcharge du cœur et des vaisseaux sanguins.

Règles de respiration :

1. Course classique. Inspirez profondément, 3 étapes, expirez. S'il n'y a pas assez d'air, réduisez le nombre d'étapes à 2.
2. Sprint ou course à intervalles. Inspirez profondément et expirez fortement. L'expulsion de l'air de la poitrine vous permet ensuite de respirer profondément.

Beaucoup de gens pensent qu'ils respirent par le nez lorsqu'ils font de l'exercice. Lorsque vous respirez par la bouche dans la rue, la poussière et les bactéries nocives pénètrent dans les bronches et la trachée.

Les filles rêvent d'une belle silhouette et d'un corps tonique. Cependant, tout le monde n'a pas la possibilité de visiter des gymnases coûteux, où tout le processus est dirigé par un entraîneur personnel. La course à pied est une excellente alternative aux machines d'exercice et un moyen efficace de perdre du poids. Ce sport améliore la santé, développe l'endurance et améliore le fonctionnement de presque tous les systèmes et organes.